¿Sabes interpretar la información que nos proporcionan las etiquetas de los alimentos?

Muchas personas no suelen dedicar un tiempo a leer las etiquetas de los alimentos que compran o simplemente no saben cómo interpretarlas. Más allá de revisar la fecha de caducidad o de consumo preferente, la mayoría solo se fija en la cantidad de calorías ya que es un término que se relaciona con el aumento de peso.

Sin embargo, las etiquetas aportan más información que también es importante para tu salud, por lo que es conveniente tener el hábito de revisar la tabla de información nutricional y la lista de ingredientes con el fin de elegir opciones más saludables en cada compra.

La tabla de información nutricional^1,2

La información nutricional de un alimento queda recogida en una tabla que debe aportar como mínimo la siguiente información obligatoria por 100 g o 100 ml de alimento:
- el valor energético.
- el aporte de grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal.

Energía - Muestra la cantidad de energía que aportaremos al organismo después de consumir el alimento. La verás expresada en kilocalorías (kcal) y kilojulios (kJ).

Grasas totales - Solemos pensar que son poco saludables, pero debemos distinguir entre los distintos tipos de grasas, tanto el perfil (saturadas, insaturadas) como el origen de las mismas (vegetal, animal). Nada tiene que ver el efecto en el organismo que tienen las grasas de origen animal o las grasas del aceite de oliva. Las grasas ayudan a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K, que son necesarias para numerosas funciones del cuerpo. Este valor en la etiqueta muestra la suma de grasa animal y vegetal que contiene el alimento.

Grasas saturadas - Este tipo de grasa es más común en alimentos de origen animal, como la carne en general y especialmente la carne roja y procesada, la leche entera y algunos derivados como el queso, la nata y el yogur natural. Aunque hay grasas vegetales (ej aceite proveniente del coco) que son ricas en grasas saturadas. Consumir grandes cantidades de este tipo de grasa puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, por lo que lo que se recomienda limitar su ingesta. Pero no olvidemos que los alimentos son un conjunto de sustancias, nutrientes y es el balance de estos que nos debe llevar a consumirlos en mayor o menor cantidad. Los alimentos de origen animal también son ricos en proteínas.

Hidratos de carbono - Nutrientes encargados de proporcionar energía a las células del organismo, especialmente al cerebro. Los alimentos más ricos en hidratos de carbono o carbohidratos son el pan, la pasta, la harina, las patatas, el arroz.

Azúcares - Dado que una dieta rica en azúcares se ha asociado a diversos riesgos para la salud como la obesidad, la diabetes o incluso la caries dental, en conveniente que recibamos la información sobre el contenido en azúcares de un alimento para que podamos moderar su consumo.

Proteínas - Este nutriente ayuda a formar y mantener las estructuras corporales, además tienen función reguladora e intervienen en la función defensiva pues forman parte del sistema inmunológico. Una ingesta adecuada de proteínas ayuda a optimizar la masa y fuerza muscular y, en consecuencia, el estado de salud general. Las principales fuentes de proteína de origen animal son las carnes magras, el pollo y el pavo, los huevos, el pescado, el marisco y la leche y los productos lácteos. También disponemos de fuentes de proteína de origen vegetal como las legumbres y los frutos secos y las semillas, que son alimentos que forman parte de la dieta mediterránea.

Sal - El componente principal de la sal, el sodio, se puede encontrar tanto en alimentos salados o dulces, como en el caso de las bebidas carbonatadas. Se calcula que aproximadamente el 70-75% de la sal consumida procede de alimentos procesados y consumidos fuera del hogar, muchas veces en forma de “snacks”, y no solemos ser conscientes de ello ya que no la vemos. El consumo de grandes cantidades puede ser peligroso para las personas que tienen presión arterial alta entre otras afecciones.

Otro nutriente a destacar es la fibra. La fibra puede ayudar a estimular el tránsito intestinal, especialmente la que contienen el pan y los cereales integrales, las frutas y verduras en general, las legumbres y los frutos secos.

Además de presentar la información por 100g o 100 ml de alimento (según sea sólido o líquido respectivamente), de manera voluntaria la podemos expresar también por unidad o por porción.

Cuando se declaran vitaminas y minerales en la tabla de información nutricional también encontramos el porcentaje de cobertura sobre el VRN (valor de referencia de nutrientes. Este número indica el aporte de ese nutriente sobre la cantidad diaria recomendada.

Otra información importante sobre las etiquetas de los alimentos

• Listado de ingredientes: También se trata de una información obligatoria y debe incluir todos los ingredientes que se han usado en la fabricación del producto. Debe presentarse en orden decreciente de cantidad, es decir, cuanto antes aparece un ingrediente en la lista, mayor cantidad se ha usado en su producción. Además, los alérgenos deben aparecer escritos de manera diferenciada para que resalten en el texto y sea más fácil identificarlos.
• Lote: se trata de un número que identifica cuándo se ha producido el producto y permite hacer un seguimiento cuando hay un problema de fabricación.
• Fecha de caducidad o de consumo preferente: para indicarnos hasta qué momento el alimento mantiene sus características organolépticas y su consumo es seguro.

Referencias:

1 - Unión Europea. Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo de 25 de octubre de 2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor y por el que se modifican los Reglamentos (CE) nº 1924/2006 y (CE) nº 1925/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo, y por el que se derogan la Directiva 87/250/CEE de la Comisión, la Directiva 90/496/CEE del Consejo, la Directiva 1999/10/CE de la Comisión, la Directiva 2000/13/ CE del Parlamento Europeo y del Consejo, las Directivas 2002/67/CE de la Comisión. Diario Oficial de la Unión Europea. 22 de noviembre de 2011;304:18-63.
2 - Grupo Colaborativo de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable. Nutr Hosp 2016; 33(Supl. 8):1-48.